Ramazan ayında oruç tutarken hem sağlıklı kalmak hem de kilo kontrolünü yönetmek büyük önem taşıyor. Su ve besinlerin değerinin en çok bilindiği bu dönemde bazı önerilere kulak vermek ve sağlıklı oruç tutmanın püf noktalarını göz önünde bulundurmak gerekiyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Nihan Yakut, Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenler hakkında önemli bilgiler verdi. 

HURMANIN TÜKETİM MİKTARINA DİKKAT EDİN

Su, orucu açmanın en sağlıklı yoludur. Ardından çorba ile devam etmek de yine hafif ve sağlıklı olacaktır. İftar sofralarının vazgeçilmez meyvesi hurma ise şeker oranı yüksek bir kuru meyve olduğu için, kan şekerini hızla yükseltmektedir. Bunun için yemekten sonra tüketilmesi önerilmektedir. Ancak oruç mutlaka hurma ile açılacaksa, bir taneden fazla yenmemelidir. Çünkü art arda yenen birkaç hurma, kan şekerini hızla yükselttiği gibi yağ depolanmasına da neden olur ve şekeri birden düşürdüğü için de hipoglisemiye yatkınlık yapmaktadır.

5 ADET ZEYTİN BİR TATLI KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI YERİNE GEÇER

İftar sofralarında bir gelenek haline gelen Ramazan pideleri, beyaz undan yapılan ve kan şekerini hızla yükselten besinler arasında yer almaktadır. Bu nedenle pide tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir. Yine iftar sofrasında bulunan zeytin de çok tüketilen bir besin olmasının yanında, kalori bakımından da zengindir. 5 zeytin bir tatlı kaşığı yağ yerine geçer ve bu nedenle zeytin tüketilecekse aşırıya kaçmadan yağ hakkı yerine, tuzsuz 5 adetten fazla tüketilmemelidir.    

UZUN RAMAZAN GÜNLERİNDE TOK TUTUCU BESİNLER

Tok kalabilmede en temel nokta, yeterli ve dengeli beslenmektir. Bunun yanında karbonhidrat tüketimi de tok kalmak için önemlidir. Beyaz değil kepekli makarna, pirinç pilavı değil bulgur pilavı, beyaz ekmek değil tam tahıllı ekmek tüketmek uzun sürecek oruç saatlerinde tok hissetmemize yardımcı olacaktır. Örneğin 1 pide 8 dilim ekmek yerine geçmektedir ancak içeriğinde beyaz un olması nedeniyle çabuk acıkmanıza sebep olacaktır. Pişirilen yemeklerin içinde mutlaka sebze veya et olması da yemeklerin yanında yoğurt veya cacık tüketilmesi de uzun süre tok kalınmasını sağlayacaktır.

TOK KALMAK İÇİN DOĞRU SEÇİMLER YAPIN

İftarda şekerli besinler tüketmek, bol meyve yemek veya beyaz un tüketmek kişiyi çok kısa süreli tok tutar. Bu nedenle doymak için yenilen börek, haşlanmış patates, pilav, makarna gibi besinler, çok kısa sürede acıkmaya neden olur. Şekerli içeceklerin, sütlü tatlıların ve unlu gıdaların ara öğünlerde tüketilmesi gerekir. Tok kalabilmek için yağ tüketimi de önemlidir.

MEYVE SUYU YERİNE ŞEKERSİZ MEYVE KOMPOSTOSU

Sahurda meyve suyu yerine meyvenin kendisinden yapılmış şekersiz kompostosunu tüketmek, sıvı miktarı ve posa içeriğinin yüksekliği nedeniyle gün içinde açlığın yoğun olarak hissedilmesini engel olur. Komposto ya da meyvenin kendisini tüketirken; kana geçiş hızı düşük olan armut, elma, kiraz, şeftali, kuru kayısı ve greyfurt gibi meyveler tercih edilmelidir.

GAZLI İÇECEKLERE DİKKAT!

Uzun süre açlıktan sonra boş mideye asitli içecek tüketimi mide dokusuna zarar verir. Gazlı, şekerli içecekler sindirim sisteminde yük oluşturmaktadır. İçindeki şeker yüzünden uzun süre açlıkta düşen kan şekeri hızla yükselip fazla insülin salgılayıp yağ depolamaya sebep olur. Yağ depolanması direk kilo alımına sebep olur. Kafeinli içecekler de aşırı tüketildiklerinde uykusuzluk, çarpıntı, kalp ritim bozuklukları gibi şikayetlere neden olabilir. Çay, kahve gibi içeceklerin aynı nedenle sınırlı olarak tüketilmesi önerilmektedir.

ÇOK ŞEKERLİ VE ÇOK TUZLU BESİNLER AÇLIK VE SUSUZLUĞU ARTIRIR

Sahur ve iftarda basit şeker içeriği yüksek besinler kan şekerini hızla yükseltir ve açlığın yoğun bir şekilde yaşanmasına neden olur. Bunun yerine, kompleks karbonhidratlardan tam tahıllı, kepek, çavdar veya tam buğday unundan yapılmış ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinler, sebze ve meyveler uzun süre tok kalmaya yardımcı olur. Çok tuzlu besinler de sıvı elektrolit dengesini bozacağı için gün içerisinde susama hissini artıracaktır.

LİFTEN ZENGİN KOLESTEROLDEN FAKİR BESLENİLMELİ

Ramazan’da kronik hastalıkları olanların tüketmeleri gereken kolesterol ve şeker miktarlarının diyetisyen tarafından hastaya göre belirlenmesi gerekmektedir. Kronik hastalıkları olanlar için Ramazan’da sağlıklı beslenmenin altın kuralı; özellikle iftarda kızarma, katı yağlı ve ağır yemeklerin tüketilmemesi, sahurda ise kahvaltı etmektir.

SAĞLIKLI BİR RAMAZAN GEÇİRİLMESİ İÇİN;

Haftada iki gün, yağsız dana eti ve ızgara olmak kaydı ile kırmızı et tüketilebilir. Sucuk, sosis, pastırma ve salam gibi işlenmiş etlerden uzak durmalıdır.

Düzenli spor yapan kişiler sahur kahvaltısında, haftada iki üç kez yumurta tüketebilir.

Katı yağ tüketiminden uzak durulmalıdır.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ DE YARIM YAĞLI OLARAK TÜKETİLMELİDİR.

Lifli gıdaların alımına özen gösterilmelidir. Çavdar ve tahıl ekmeği, esmer makarna, bulgur ve esmer pirinç tüketimi tercih edilmelidir. Bu besinlerin tüketimi; haftada bir gün esmer pirinç, bir gün esmer makarna ve iki gün de bulgur şeklinde olmalıdır. Bu durum; kişinin yaşı, ek hastalıkları ve kilosuna uygun şekilde değişim gösterir.   Meyvelerden şeftali ve kayısı lifli olduğu için tercih edilmelidir.

Kronik hastalıkları olanların Ramazan döneminde yağlı ve şerbetli tatlılardan da uzak durması önemlidir. İleri yaş kolesterol hastaları da, kolesterol yüksekliğine eşlik eden başka bir hastalıkları yoksa yediklerine dikkat ederek oruç tutabilir.